[글로벌신문] 발목 스트레칭 두 번째 시간입니다. ‘1탄’에서는 발바닥의 굴곡근들을 스트레칭했다면 ‘2탄’은 신전근(발등을 펴는 동작)을 이완 시키는 방법을 소개합니다.
스트레칭의 효과를 높이기 위해서는 발 구조에 대해 이해하는 과정이 필요합니다.
발의 윗부분 즉, 발등에는 전경골근(앞정강근)과 장무지신근(긴엄지발가락폄근), 그리고 장지신근(긴발가락폄근)들의 건(tendon, 힘줄 : 근육과 뼈를 연결시킴)이 분포하고 있습니다.
그 외에 비골(바깥정강이뼈)과 종골(뒤꿈치뼈),거골(안쪽정강이뼈아래위치)주변 전거비인대와 후거비인대, 종비인대 등으로 구성되어 있습니다. 특히 뼈와 뼈를 연결하는 중요한 역할을 맡고 있는 ‘인대’는 흔히 ‘발을 삐었다’라고 말할 때 손상을 입게 되는 부위입니다.
이번 시간은 ‘건(힘줄)’과 ‘인대’의 스트레칭과 발목 접질림 증상 완화를 위한 재활 방법을 함께 알아보도록 하겠습니다.
[사진] 속 동작은 누구나 무리 없이 쉽게 따라할 수 있는 발 관절 스트레칭이지만, 같은 동작 반복 시 통증이 계속될 경우 전문가 상담을 권장합니다.
1. 서 있는 자세에서 한쪽의 발날 부분을 지면에 대고, 호흡을 내쉬면서 복숭아뼈를 바닥쪽으로 늘려줍니다. 이 때 약간의 통증을 수반한 시원함이 느껴질 정도의 강도만 진행합니다. (발목 재활 스트레칭)
2. 양쪽 무릎을 서로 맞닿게 붙이고, 엄지 발가락은 서로 멀어질 수 있게 양발 간격을 넓혀줍니다. 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 낮춰 앞정강이 근육과 발등이 바닥에 밀착할 수 있도록 앉아줍니다.
2-1.엄지 발가락이 무릎과 일직선이 될 수 있도록 합니다. 위에서 봤을때 "ㅅ"자 모양이 될 수 있도록 자세를 만들어 줍니다.
3. 모든 동작은 15~30초간 유지하며, 기상 후나 야외활동 전에 수시로 반복합니다. ‘발목편 1탄’과 함께 해주시면 좋습니다.
단! 동작 중 무릎이 많이 아프신 분들은 엉덩이 위치를 조절해서 진행하시길 바랍니다. 매일 매일 꾸준히 진행하시면 한결 가벼워진 발걸음을 느끼게 되실 겁니다.
